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제목 [2019 상반기 소식지] 건강을 위협하는 미세먼지, 항산화 영양소에 주목하라! 작성일 2019/03/18 17:02:01
작성자 강남센터 분류 공지
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국립환경과학원에 따르면 올해 초 미세먼지 농도는 2015년 이래 지역별로 역대 최악의 기록을 경신한 것으로 나타났습니다. 미세먼지는 체내 산화적 스트레스를 증가시켜 다양한 질환을 초래할 수 있으므로 건강을 지키기 위해서 평소 마스크 착용과 더불어 항산화 영양소가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 이번 호에서는 항산화 영양소가 풍부한 식품과 이들 식품을 효과적으로 섭취하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

미세먼지로부터 우리 몸을 보호하는 항산화 영양소

각종 중금속과 오염물질을 함유하고 있는 미세먼지는 머리카락 지름의 1/5 크기로 가늘고 작은 입자입니다. 미세먼지는 호흡기와 혈관을 따라 체내로 침투하고 체내 활성 산소를 급격히 증가시키며, 조직 세포를 손상시켜 각종 호흡기 질환 및 심혈관계 질환 발생에 큰 영향을 미칩니다. 따라서 활성 산소를 줄이기 위해서 항산화 영양 소인 비타민 A, C, E의 충분한 섭취가 권장됩니다.

 

비타민 A

비타민 A는 산화 스트레스를 감소시킬 뿐만 아니라 염증반응 을 조절합니다. 특히, 비타민 A의 카로티노이드 중 베타카로틴 은 산화적 스트레스로부터 우리 몸을 보호하는 작용이 뛰어 납니다. 베타카로틴이 풍부한 식품으로는 늙은 호박, 고구마, 당근, 살구, 시금치, 케일, 브로콜리 등이 있습니다. 식품의 색이 진할수록 카로티노이드의 함유량이 많기 때문에 진한 색상의 과일과 채소를 선택합니다. 또한, 체내 흡수를 높이기 위해서 식물성 기름과 함께 조리하는 것이 좋습니다.

A 


비타민 C

비타민 C는 단백질 산화를 방지하고 DNA 손상을 억제하며 특히 산화물질에 노출된 폐에 중요한 역할을 합니다. 비타민 C는 콜리플라워, 브로콜리, 파프리카, 케일, 시금치 등의 채소와 감귤류, 딸기, 키위 등의 과일에 풍부합니다. 그러나 비타민 C는 물에 녹는 수용성 비타민으로 열에 약하기 때문에 조리과정에서 쉽게 손실될 수 있으므로 주의가 필요합니다. 따라서, 이들 식품은 흐르는 물에 재빨리 씻고 가급적 생으로 먹거나 전자레인지 또는 찜통을 이용해 단시간 조리해 서 섭취하는 것이 바람직합니다.

   C

비타민 E

비타민 E는 지방의 과산화 반응을 억제함으로써 산화로 인한 세포막의 손상을 억제합니다. 비타민 E는 대두, 해바라기 씨, 아몬드, , 참깨 등의 두류 및 종실류와 이들 식품을 통 해 얻는 식물성 기름에 함유되어 있습니다. 그러나 비타민 E 는 산소와 빛에 약하므로 장기간 보관 시 파괴될 수 있으므로 식물성 기름은 작은 용량의 제품을 구매하고, 개봉 후에 는 가급적 빨리 사용하는 것이 좋습니다. 반면, 비타민 C는 지방의 과산화를 방지하고 산화된 비타민 E의 재생성을 도와주므로 비타민 E가 함유된 식품은 비타민 C가 풍부한 식 품과 함께 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

E 

 

외출 시에는 마스크를

식탁 위에는 항산화 음식을

미세먼지를 물리치기 위한 항산화 영양소가 풍부한 식품으로

맛있는 요리를 해볼까요? 

브로콜리 쇠고기 볶음(1인분 기준)

당근, 브로콜리, 케일은 베타카로틴이 풍부하며 특히, 브로콜리와 케일은 비타민 C 또한 많이 함유하고 있습니다. 

재료

브로콜리 40g, 케일 30g, 쇠고기 안심 30g,

당근 10g, 다진 마늘 3g, 간장 3g, 생강 3g, 설탕 3g,

해바라기씨유 5g, 소금 적당량 

만드는 법

(1) 브로콜리는 깨끗이 씻어 찜통에 3~4분간 찝니다.

(2) 케일은 손으로 찢고 당근은 채 썰어 준비합니다.

(3) 간장에 마늘, 생강, 설탕을 넣고 양념장을 만든 후 먹기 좋은 크기로 슬라이스한 쇠고기 안심을 양념장에 10분 동안 재웁니다.

(4) 프라이팬에 해바라기씨유를 넣고 당근과 쇠고기 안심을 볶습니다.

(5) (4)에 살짝 익힌 브로콜리와 찢어놓았던 케일을 넣고 살짝 볶아줍니다.

(6) 소금과 후추로 간을 합니다.

*레시피 참고자료: 식품의약품안전처, 식품안전나라, 오감만족 식단쇠고기

항산화 영양소 섭취를 증가시키는 Tip!

브로콜리와 케일을 끓이거나 장시간 볶는 경우 항암작용을 하는 글 루코시놀레이트(glucosinolate)와 비타민 C가 다량 파괴될 수 있습니 다. 따라서 3~4분 이하로 찜통에 찌거나 1분 미만으로 전자레인지에 돌려 익히고 약한 불에서 살짝 볶아주는 것이 좋습니다.

베타카로틴의 효과적인 체내 흡수를 위해서 최소 3~5g의 지방 섭취 가 요구됩니다. 따라서 베타카로틴이 풍부한 식품을 조리할 시에는 비 타민 E가 풍부하고 산화 안정성이 좋으며 고온에서 조리할 수 있는 해바라기씨유와 대두유를 사용하면 좋습니다.

잣 소스 주꾸미 냉채(1인분 기준)

잣은 비타민 E가 풍부하고 다양한 색상의 파프리카는 비타민 C를 많이 함유하고 있습니다. 또 한, 봄의 제철 식품인 주꾸미는 열량은 낮지만 필 수 아미노산, , 인이 풍부하고 항산화 작용을 하는 타우린이 풍부합니다.

재료

주꾸미 50g, 오이 20g, 주황 파프리카 20g,

초록 파프리카 20g

소스 재료

20g, 흰 후춧가루 0.1g, 레몬즙 5g,

소금 0.3g, 저지방 우유 10g

만드는 법

(1) 주꾸미는 밀가루를 넣어 주물러 미끈거리는 것을 씻어내고 흐르는 물에 헹군 후 끓는 물에 데쳐 한입 크기로 썰어줍니다.

(2) 오이는 돌려깎기하여 채 썰고, 파프리카도 오이와 같은 크기로 채를 썹니다.

(3) 잣은 곱게 다져 분쇄기에 넣고 저지방 우유를 조금씩 넣어가며 뽀얗게 즙을 낸 후 레몬즙, 흰 후춧가루, 소금을 넣어줍니다.

(4) 준비된 재료를 잣 소스에 버무립니다.

*레시피 참고자료: 식품의약품안전처, 식품안전나라, 오감만족 식단   쭈꾸미

항산화 영양소 섭취를 증가시키는 Tip!

잣 소스에 비타민 C가 풍부한 레몬즙을 첨가함으로써 잣에 있는 비타민 E의 파괴를 막을 수 있습니다. 또한 비타민 C를 함유한 채소 및 과일 샐러드에 비타민 E가 풍부한 식물성 기름을 드레싱으로 선택한 다면 항산화 영양소를 보다 효과적으로 섭취할 수 있습니다


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