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제목 6가지 건강습관이 노후를 바꾼다. 작성일 2020/04/30 10:48:36
작성자 강남센터 분류 공지
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건강한 생활습관이 건강수명 10년 증가
습관리스트, 건강노트로 매일 도전해야

지난 4월 29일 방송된 ‘생로병사의 비밀’에서는 건강하게 오래 살려면 어떻게 해야하는가? 라는 질문에 ‘건강한 생활습관’을 답으로 찾았다. 식이, 운동, 수면, 스트레스, 술, 담배 등을 관리하면 많은 질병의 예방은 물론 생활습관병인 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 예방 및 치료에도 도움이 될 수 있다는 것이다.

생활습관으로 질병을 예방하고 치료하는 의학인 ‘라이프 스타일 의학’은 2003년 미국에서 시작된 이후 다양한 연구와 폭넓은 치료로 점차 확산되고 있는 추세다.

미국 하버드 등 다국적 연구진은 건강한 생활습관이 건강수명을 늘린다는 연구결과를 ‘영국의학저널(BMJ; British Medical Journal)’ 최신호에 발표한 바 있다. 
해당 연구는 111,562명을 대상으로 한 대규모 연구로, 금연과 건강한 식단, 하루 30분 이상 중등도 강도 운동, 표준체중 유지, 적정한 음주 등 5가지 생활습관 중 4~5 가지를 꾸준히 실천했을 때 변화를 관찰했다. 이를 실천 했을 때 심장질환, 당뇨, 암 등 만성질환 없이 지낼 수 있는 기간은 남성 7년, 여성은 10년 더 증가했다. 특히 하루 15개비 이상 흡연 남성과 체질량 지수 30이상은 건강수명이 가장 짧았다. 건강한 생활습관 실천자는 질병에도 상대적으로 좋은 예후를 보였다. 4가지 이상의 건강습관 암환자의 절반은 최고 22.9년간 생존해 그렇지 않은 암환자의 11년과 2배 이상 차이를 보였다.

서울대병원 강남센터는 건강한 생활습관을 전문적으로 관리하는 ‘라이프스타일 코칭클리닉’을 운영중이다. 라이프스타일 코칭클리닉 김선신 교수는 건강한 생활습관으로 다음 6가지를 꼽았다.

- 운동
운동은 크게 유산소운동, 근력운동, 유연성운동으로 나뉜다. 이 세가지 운동을 모두 하면 좋지만 운동을 할 시간이 많지 않다면 본인의 목적에 맞도록 전략을 짜야 한다. 체지방이 너무 많아서 살을 뺄 목적이면 유산소운동을 집중적으로 하면서 근력운동을 하고 지방이 많지는 않은데 근육이 너무 없는 경우에는 근력운동을 위주로 하면서 유산소운동을 하길 권한다. 유연성운동은 시간 날때마다 스트레칭을 하면 따로 시간을 내지 않아도 할 수 있다.

- 식이
음식은 우리 몸을 움직이는 연료다. 새차를 사면 소중한 나의 차를 위해 고급 휘발유를 넣는다. 나의 소중한 몸을 위하여 건강하게 먹어야 한다. 가능한 가공되지 않은 자연 그대로 싱싱한 재료를 이용한 음식을 먹는 것이 좋다. 가공이 많이 된 음식은 가능한 먹지 않도록 한다.

- 수면
수면의 질이 좋지 않다면 일단 나의 수면 위생을 체크해 보아야 한다. 일정한 시간에 일어나기, 아침에 일어나서 밝은 빛을 보기, 아침식사 하기, 저녁식사 하기, 뇌를 깨우는 각성제 ( 대표적인것: 카페인, 담배 등)를 피하기, 침대에서 스마트폰이나 TV를 보지 않기, 숙면에 좋은 침실환경만들기(침실은 어둡고 덥지 않고 건조하지 않게 하기),수면위생을 철저히 하면 불면을 줄일 수 있다.

- 술
알코올은 발암물질로 많이 마실수록 구강암, 후두암, 식도암, 간암, 유방암, 췌장암에 걸릴 확률이 높아진다. 또한 면역력 저하, 골다공증, 근육위축의 위험도 높인다. 알코올성 치매의 원인이기도 하다. 술은 마시지 않을수록 좋다. 하지만 사회생활을 위해서 혹은 즐거움을 위해 마신다면 65세 이하 남자는 한 번에 4잔 이하, 그리고 일주일에 14잔 이하로 마시고 65세 이상의 남자와 여자는 한 번에 3잔 이하, 일주일에 7잔 이하로 마시는 것을 권한다.

- 담배
담배는 발암 물질이다. 또한 혈관건강에도 나쁜 영향을 준다. 담배를 끊는 중이라고 생각하는 것 보다 나는 담배를 피우지 않는 사람이라고 생각하는 것이 좀더 쉽게 담배를 끊을 수 있는 방법이다.

- 스트레스
만병의 근원이라고 하는 스트레스를 받지 않는 사람은 거의 없다. 명상이나 이완을 통해 긴장을 줄이려는 노력이 필요하다. 또한 내가 하고 싶은 즐거운 일을 찾아 스트레스를 날려버려야 한다.

그러나 이미 수년간 고착화된 습관이나 버릇을 하루 아침에 고치는 것은 쉬운일이 아니다. 김교수는 생활 습관 개선을 위해 다음 세 가지를 강조한다.

첫째, 나의 건강상태를 정확하게 파악하고 고쳐야 할 생활습관 리스트를 작성한다. 우선 리스트에서 지키기 쉬운 한 가지를 정해서 실천할 전략을 짠다. 둘째, 건강노트(보기1)를 만든다. 체중, 혈압, 혈당, 식사일기, 운동일기 등을 작성한다. 셋째, 포기하지 않고 될 때 까지 하면 된다. 한 가지 습관을 바꾸기 위해 적어도 3개월 이상이 필요하다. 한 번에 많은 것을 바꾸려 하면 금방 지친다. 하나씩 하나씩 바꿔나가면 된다. 어제 실패했다면 오늘 다시 시작하면 된다.


건강노트

통계청 발표에 따르면 2018년 우리 국민의 기대수명은 평균 83세다. 하지만 기대수명에서 질병과 부상의 기간을 뺀 건강나이는 64세다. 20년 가까이 아프다가 생을 마감한다는 것이다.

김선신 교수는 “딱 하루, 오늘 하루만큼은 지키겠다는 마음가짐이 필요하다. 3개월에 한 가지면 1년이면 4개, 5년이면 20개의 건강한 습관을 실행할 수 있다”라며 “지금 생활을 습관을 바꾼다면 노후를 건강하고 행복하게 보낼 수 있다”라고 강조했다.


라이프스타일코칭

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