골다공증이란?

골다공증은 골흡수 속도가 너무 빨라지거나 생성속도가 느려져 골생성량이 골흡수량을 따라가지 못하기 때문에 발생합니다.
결과적으로 뼈가 점점 엉성해지고 얇아져서 체중이나 기계적인 압력에 견디는 힘이 약해지고 질적으로도 나빠져 미약한
충격에도 뼈가 쉽게 부러지게 됩니다.

균형된 식사를 합니다.

뼈의 건강에는 칼슘 이외의 여러 영양소가 영향을 미칩니다. 균형 잡힌 식사를 통해 이를 골고루 섭취 하는 것이 중요합니다.

칼슘이 많은 식품을 먹습니다.

칼슘은 되도록 식품으로 섭취하는 것이 다른 무기질과 자연스러운 균형 유지에 도움이 됩니다.
칼슘은 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선, 두부, 녹황색 채소류, 해조류 등에 풍부합니다.

싱겁게 먹습니다.

염분의 과다 섭취는 소변을 통한 염분의 배설을 증가시키면서, 더불어 칼슘의 배설까지 증가시켜 체내 칼슘 손실을
가져옵니다.

술과 담배를 피합니다.

술은 골 재생을 억제하고 부적절한 영양 섭취를 유발하여 골밀도를 감소시킵니다.
또한 흡연은 여성호르몬인 에스트로겐을 감소시켜 골 손실을 증가시킵니다.

커피나 탄산음료의 섭취를 줄입니다.

커피나 탄산음료의 카페인은 신장과 소장에서 칼슘 배설을 촉진하므로 과다한 섭취를 피합니다.

규칙적인 운동을 합니다.

체중이 실리는 가벼운 운동(걷기, 뛰기, 조깅 등)을 규칙적으로 합니다.

당뇨병이란?

우리가 먹은 음식물 중 탄수화물은 소화되어 에너지원인 포도당으로 변하고, 이 포도당은 인슐린에 의해 혈액 속으로
흡수되어 온 몸의 세포에 전달, 이용됩니다. 당뇨병은 이러한 인슐린의 분비가 부족하거나, 인슐린 작용에 대해 저항성이
생겨 신체에서 포도당을 잘 이용하지 못하여 혈액 내 포도당 농도가 올라가게 되는 질환입니다.

정상체중을 유지합니다.

체중 조절은 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 조절을 도와줍니다.
식사요법과 함께 주 5회 이상, 1회 30분 이상 꾸준히 운동하는 것이 권장됩니다.

매끼 다양한 식품을 골고루 섭취합니다.

매끼 곡류군(잡곡밥, 떡, 빵, 국수 중 1종류) + 어육류군(고기, 생선, 달걀, 두부 중 1~2종류) + 채소 및 버섯, 해조류
(가능한 많이)로 구성된 균형 있는 식단을 권유합니다.

매일 일정한 시간에 정해진 분량의 식사를 규칙적으로 합니다.

특히 약물 치료를 받는 경우 일정한 시간에 정해진 분량의 식사를 규칙적으로 하는 것이 중요합니다.

당질 섭취에 주의합니다.

단맛을 내는 단순당은 혈당을 빠르게 높이므로 단맛이 강한 간식과 음료수는 가능한 피합니다.
밥, 국수 등 복합당이 많은 식품은 주식으로 다양한 식품과 함께 섭취하되, 과잉 섭취 시 혈당조절을 방해하므로 적당량 섭취합니다.

식이섬유는 충분히 섭취합니다.

식이섬유는 적은 열량으로도 포만감을 주고, 비타민과 무기질을 충분히 공급하여 혈당조절을 돕습니다.
쌀밥보다는 콩, 보리 등의 잡곡을 선택하고, 신선한 채소, 김, 미역 등의 해조류, 버섯 등을 충분히 섭취합니다.
과일은 당분이 함유되어 있으므로 매일 섭취하되, 1일 1~2개 정도로 양을 조절합니다.

포화지방산(동물성 지방)과 콜레스테롤의 섭취를 줄입니다.

당뇨병은 심혈관 합병증을 초래할 수 있으므로 포화지방산(동물성 지방)과 콜레스테롤(난황, 알 및 내장류)의
섭취를 줄입니다.

지나치게 짠 음식은 피하고 되도록 싱겁게 조리합니다.

간식은 열량이 비교적 낮은 식품을 선택합니다.

생수, 홍차, 녹차, 생채소(무, 오이, 당근, 양배추 등), 곤약, 한천, 해조류(천사채, 김, 미역 등)는 자유롭게 드실 수 있는 음식입니다.

술은 가급적 피합니다.

외식 시 다양한 식품을 재료로 하는 담백한 메뉴를 선택합니다.

비만이란?

체내 지방이 필요량 이상으로 과다하게 축적되어 있는 경우를 말합니다.
대부분의 경우 과도한 에너지 섭취와 운동 부족에 의한 에너지 소비 부족으로 인해 체내에 지방이 계속 축적되어 생깁니다.

하루에 섭취하는 총 열량을 줄입니다. (섭취열량 < 소비열량)

체중은 한 달에 2kg 정도 줄이는 것이 바람직하며, 평소 섭취량에서 하루 300~500 kcal 정도 줄여야 합니다.
단, 한 두 가지 음식 위주로 열량만을 제한해 섭취하기 보다는 계획된 칼로리 내에서 식품을 골고루 섭취합니다.
식사요법과 함께 주 5회, 1회 30분 이상 유산소 운동을 꾸준히 실천하십시오. 주 2회, 20분 정도의 근력운동을 병행하는 것도 좋습니다.

끼니를 거르지 않습니다.

일정한 시간에 규칙적으로 음식이 위 속에 들어가지 않으면, 우리 몸은 그에 대비하여 일단 음식이 들어왔을 때 더 높은 비율로 지방을 축적합니다.

천천히 즐기면서 먹습니다.

음식을 빨리 먹으면 포도당의 혈중 농도가 급격히 올라가 지방으로의 저장이 촉진되고 포만감이 지연되어 과식하기 쉽습니다.

자기 전에 먹는 것은 피합니다.

밤에는 주로 휴식, 재충전의 시기에 작용하는 부교감신경계가 왕성해지며 지방의 저장이 증가하게 됩니다.

싱겁게 먹습니다.

짜고 매운 음식은 식욕을 높여 과식하기 쉽습니다.

식이섬유가 풍부한 식품을 섭취합니다.

식이섬유는 적은 열량으로도 포만감을 주고, 비타민과 무기질을 충분히 공급합니다.
쌀밥보다는 콩, 보리 등의 잡곡을 선택하고, 신선한 채소, 김, 미역 등의 해조류, 버섯 등을 충분히 섭취합니다.
과일은 당분이 함유되어 있으므로 매일 섭취하되, 1일 1~2개 정도로 양을 조절합니다.

고열량 고지방 식품을 제한합니다.

동물성 지방(기름기 많은 육류, 가공식품, 스낵 등)이 많은 음식과 기름진 음식(튀김, 전, 드레싱 등)의 섭취를 줄입니다.

간식을 줄입니다.

특히 빵, 케이크, 과자, 아이스크림, 사탕, 초콜릿, 쨈 등의 당분이 들어간 간식에 유의합니다. 탄산음료, 레몬에이드, 식혜, 수정과, 설탕이 첨가된 커피 등의 단음료 섭취도 가능한 줄이십시오.

술을 삼가한다.

알코올은 1g당 7kcal로 거의 지방만큼의 에너지를 냅니다.

물을 8잔 이상 마십니다.

끼니 사이에 먹는 물은 공복감을 해소시켜 식사량 조절에 도움이 됩니다.